Happymaking 101 | 10 positieve interventies voor meer geluksmomenten

De afgelopen periode heb ik het keuzevak Positieve Psychologie gevolgd: een vak dat een nog relatief nieuwe kant van de psychologiewetenschap belicht. Ik kan heel veel blogs schrijven over wat dit precies inhoudt (spoiler alert: dat ga ik ook doen!) maar kort gezegd is het de leer die bestudeert wat mensen gelukkig maakt, wat geluk betekent, hoe mensen optimaal tot bloei kunnen komen en hoe ze kunnen streven naar een prettig en positief leven. Klinkt mooi, toch? Een belangrijk uitgangspunt van de positieve psychologie is het vergroten van positieve emoties, dus ervoor zorgen dat je (meer) zicht krijgt op de mooie dingen in je leven, dat je de lichtpuntjes beter kunt appreciëren en dat je eigenlijk steeds meer redenen kunt vinden om gelukkig te zijn. Dat wordt gedaan met behulp van positieve interventies: kleine gelukoefeningen die een groot verschil kunnen maken – en ik wil er vandaag 10 met jullie delen!

Beschrijf je perfecte dag

Hoe zou jouw perfecte dag eruit zien als alles zou mogen? Wat zou je eten, wat zou je gaan doen, met wie zou je de dag doorbrengen? Denk niet in beperkingen, maar stel je een oprecht ideale dag voor en wees creatief. Bedenk vervolgens wat je ervan weerhoudt om deze dag te beleven en precies zo in te richten als je graag zou willen, en probeer het mogelijk te maken! Dit helpt om je blik opener en positiever te krijgen als het gaat om wat er allemaal mogelijk is voor het vinden van jouw grote en kleine geluk.

Maak een lijstje van lichtpuntjes

Of het nou dingen zijn waar je graag van geniet – bijvoorbeeld je lievelingseten, een goede kop thee of een goed boek – of juist kleine momentjes die jouw dag hebben gemaakt: maak een lijstje! Door dingen op een rij te zetten die een positieve betekenis hebben, zie je ook veel sneller hoe véél dingen dat eigenlijk zijn. Probeer er een gewoonte van te maken om je lichtpuntjes op te schrijven, maakt niet uit hoe klein ze zijn. Het hoeft niet elke dag, maar noteer het als je je goed voelt en bedenk waardoor dat komt. Je zult jezelf misschien nog verrassen!

Maak een dankbaarheidslijstje

Dankbaarheid is een heel belangrijk element van positieve psychologie en een mooi instrument om te zien wat er allemaal goed gaat met jou en in je leven. Noteer af en toe dus eens de dingen waar je dankbaar voor bent, van heel groot – dat je in Nederland woont, bijvoorbeeld – tot klein – dat je goed hebt geslapen en minder gestrest bent. Denk breed, denk creatief: wees dankbaar voor de mensen om je heen, voor het plezier dat je uit je werk of studie of passie haalt, kortom: voor alles wat goed gaat!

Maak een verheuglijstje

Positieve emoties hebben niet alleen te maken met het hier en nu: het kan je ook veel plezier doen om te bedenken waar je naar uitkijkt. Blader je agenda voor de komende weken of maanden eens door: ga je misschien naar dat concert waar je zo lang voor hebt gespaard? Komt je afstuderen eraan? Heb je leuke afspraken gepland met vrienden of familie? Komt er binnenkort een toffe film in de bioscoop of begint er een nieuw tv-programma waar je benieuwd naar bent? Je kunt je op zoveel dingen verheugen en soms is dat precies wat we nodig hebben om het weer wat frisser in te zien.

Maak een groene momenten-lijstje

Groene momenten zijn, zoals ik tijdens het vak leerde, de momenten dat je het naar je zin hebt, plezier hebt in wat je doet en je goed voelt. Het gaat verder dan lichtpuntjes of dingen waarvan je geniet: een lijstje van groene momenten houdt in dat je echt gaat kijken naar bezigheden die jou goed doen. Dat mogen dingen zijn als lezen en tv-kijken, maar ook bloggen, schrijven, fotograferen, koken, wandelen, sporten… noem het maar op. Alles waar jij een goed gevoel van krijgt als je het doet, telt mee! Zo kun je zien hoe vol van fijne activiteiten je leven eigenlijk is, en die fijne activiteiten zijn onwijs belangrijk voor hoe goed we ons voelen.

Beantwoord de gelukvraag

De gelukvraag is simpel, maar het antwoord is dat niet: wat is geluk voor jou? Wat betekent het volgens jou, in jouw vocabulaire? Wat zijn dingen die jou gelukkig maken? Probeer daar eens over na te denken en een antwoord te formuleren: het hoeft niet in één keer en het kan veranderen, maar het kan je heel veel vertellen over je eigen gelukbegrip, zoals dat heet.

Doe een zintuiglijke gelukoefening

Misschien is het niets voor jou en dat is prima, maar probeer het gelukbegrip eens te concretiseren. Ook als je niet precies weet wat geluk voor jou betekent, kun je dit doen: schrijf bijvoorbeeld eens op wat voor beelden het woord ‘’geluk’’ bij jou oproept. Een lachend kind? Een prachtige zonsondergang? Hoe ruikt geluk volgens jou, denk je? Als het geurtje in je favoriete winkel? Als je lievelingsparfum? Als een geur uit je kindertijd? En hoe klinkt het? Als gekwetter van vogels, als muziek van je favoriete artiest? Als het geluid van je lievelingsdier? Kortom: welke geuren, klanken, smaken, woorden, kleuren, emoties en beelden associeer je met jouw gelukbegrip? En wat zit er áchter die associaties?  Je kunt er bijvoorbeeld ook een schilderij of tekening of foto bij proberen te maken, en het levert misschien wel verrassende inzichten op.

Maak een lijstje met affirmaties

Affirmaties zijn een soort persoonlijke wijsheden die jou kunnen helpen om een beetje extra zelfvertrouwen te krijgen of om met een positieve focus aan iets te beginnen. Door zo’n lijstje te maken met dingen die je jezelf zou willen vertellen of waar je jezelf aan zou willen herinneren, krijgen negatieve gedachten minder ruimte en hoe vaker je het herhaalt, des te beter het in je systeem zal blijven zitten en des te positiever je mindset ervan zal worden.

Doe iets met je volle aandacht

Maakt niet uit wat het is: als je een boek leest, concentreer je dan eens met je volle focus op het gewicht in je handen, op het lezen van de letters en woorden en zinnen, op het omslaan van de bladzijden, op de geur van het boek en natuurlijk op wat je ervan vindt. Als je iets eet, ruik en proef dan ten volle. Ben je buiten? Geniet dan van de frisse lucht, maar ook van de bloemen en bomen, van het lopen, van de omgevingsgeluiden… je zult zien dat er ontzettend veel is om van te genieten, zelfs al voel je je nog zo down.

Maak een trots-lijstje

Weten jullie nog dat we het gehad hebben over hoe geluk volgens mij bestaat uit trots, tevredenheid en groei? Deze drie dingen zie je eigenlijk allemaal terug in het fenomeen van de positieve interventies: het ervaren van trots helpt je om jezelf te waarderen en redenen voor positiviteit te vinden in jezelf, het ervaren van tevredenheid leert je om meer te genieten van het hier en nu en de kwaliteit van je leven, en het stukje groei komt terug in heel veel positieve interventies die gericht zijn op het tot bloei laten komen van je persoonlijkheid. Het maken van een trots-lijstje is daarom een mooi voorbeeld van een interventie die je laat zien welke redenen je eigenlijk allemaal hebt om met een positieve blik naar je leven en naar jezelf te kijken. Wat heb je allemaal al bereikt? Wat zijn je positieve karaktereigenschappen? Waar zijn anderen trots op bij jou?

Welke interventies spreken jou aan?