De I Love Sleep Challenge en hoe deze mij heeft geholpen

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met Living Comfort.

Een hele tijd geleden vulde ik de I ♥ Sleep Tag in, die ik al op verscheidene andere blogs voorbij had zien komen. Naar aanleiding daarvan ontving ik ergens begin dit jaar een mailtje van Living Comfort, blijkbaar de ‘’stichters’’ van de tag, met de vraag of ik mee wilde doen met de I Love Sleep Challenge, waarbij een aantal bloggers gedurende een week aan hun slaapritme werken, elk op hun eigen tempo maar wel met een bijdrage op hun blog als centraal punt. Ik wist eerst niet zo zeker of het wel te doen zou zijn, omdat mijn slaapritme niet echt doorsnee is (want chronisch ziek en zo) maar uiteindelijk besloot ik het gewoon te doen, omdat het me toch wel leuk leek en ik best eens zou willen kijken of ik dat slaapritme inderdaad wat kon opkrikken. Ik koos ervoor de eerste week van maart te gebruiken als week van deelname zodat ik het ook mooi bij mijn doelen van maart kon betrekken. Vandaag dus het resultaat van dit slaapritmeproject!

Slaapdagboek

De bedoeling van de challenge is dat je a) een week lang een slaapdagboek bijhoudt en dat je daarnaast elke dag een kleine opdracht doet die te maken heeft met dat slaapritme. Ik deed de challenge dus van dinsdag 1 maart t/m maandag 7 maart.

• Dinsdag 1 maart | Ik ging rond 23:25 slapen, wat dus behoorlijk vroeg is voor mij want het wordt ook wel eens ruim een uur later. Geen idee hoe lang het precies heeft geduurd voor ik sliep, maar volgens mij was het ergens rond kwart voor 12 toen ik zo’n beetje begon in te dommelen. Na een paar rare dromen – de eerste over een hele stressvolle citytrip, iets met niet weten waar ik was, en de tweede over een badkuip met raar water – werd ik iets na halfnegen wakker: niet omdat ik uitgerust was, maar van de keelpijn die er ’s nachts ingeslopen was. Ik besloot nog maar even verder te slapen tot ongeveer 10:10: mijn gebruikelijke waaktijd. Rond 10:30 stond ik op: niet echt heel uitgerust, en vooral een beetje ziekjes.
• Woensdag 2 maart | Ik voelde me niet zo heel erg lekker en ging dus vroeg slapen, rond 23:15 al. Ik heb voor mijn gevoel nog wel een hele tijd wakker gelegen, want het slapen lukte niet: ik lig echt nog over van alles na te denken als het licht uit is, plannen te maken voor de volgende dag en zo. Volgens mij was het omstreeks twaalven toen ik in slaap viel. Wakker geworden ben ik niet, gedroomd heb ik wel… maar ik kan me niet meer herinneren wat precies, haha. Rond 10 over 9 werd ik wakker, geen idee waardoor, maar ik ben nog even gaan slapen tot 10 uur en rond kwart voor elf ben ik opgestaan.
• Donderdag 3 maart | Ik ging een beetje te laat slapen, namelijk iets na 23:30, en het duurde nogal een tijdje voor ik eindelijk sliep want het lukte niet zo goed: volgens mij was het pas na twaalven dat ik sliep. Het lukte wel weer om uit mezelf rond een uur of negen wakker te worden en ook om daarna nog lekker een uurtje te slapen. Ik was wel moe toen ik wakker werd, maar niet zo heel erg moe dus ik denk dat het ritme wel werkt!
• Vrijdag 4 maart | Rond 23:25 deed ik het licht uit om lekker te gaan slapen, mooi op tijd dus. Het lukte niet heel snel, maar het duurde ook niet heel lang dus dat was fijn. Ik werd ergens tussen zeven en acht wakker omdat ik een heel bizarre nachtmerrie had gehad, iets met wilde dieren die huisdieren werden en wat dus helemaal niet goed ging. Niet zo leuk, ik schrok er zelfs van toen de kat bij me op bed bleek te zitten, arme Phoebe. Om half negen moest ik weer wakker worden om naar de manege te gaan en dat ging iets minder soepeltjes omdat de energie er helaas niet echt was.
• Zaterdag 5 maart | Tegen 23:00 was ik helemaal klaar en lag ik lekker in bed met een boek, volgens de opdracht. Een paar minuten over half twaalf deed ik het licht uit en ik sliep volgens mij nog vóór twaalven, fijn! Wel merk ik dat ik het nieuwe ritme nog niet helemaal goed in mijn systeem heb zitten. Ik word steeds zo rond half negen/negen uur wakker en toen dat op zondagochtend gebeurde, kon ik ook gewoon echt niet meer slapen. Ik ben natuurlijk nog gewend aan het slapen tot 10 uur, maar nu ik steeds ruim acht uur slaap heb is dat dus eigenlijk niet meer nodig. Wel fijn, want zo kan ik wat eerder de dag beginnen, maar ik ben er nog niet echt aan gewend.
• Zondag 6 maart | Ik deed iets na half twaalf het licht uit, maar ik sliep pas een hele tijd later: het was volgens mij al rond enen want ik sliep gewoon maar niet in. pas toen ik eindelijk had bedacht hoe ik wilde dat mijn roman zou eindigen, vielen mijn ogen dicht. Tja, dat is ook een manier toch? Helaas moest ik rond 07:00 alweer wakker worden, dus erg uitgerust was ik niet…
• Maandag 7 maart | Iets na half twaalf ben ik gaan slapen en ik sliep volgens mij ook vrij snel: ik was moe, dus een fijn nachtje was erg welkom. Ik heb ook echt lekker geslapen en hoewel ik moe wakker werd (wat ik eigenlijk altijd wel heb) was het ook echt een fijn nachtje. Ik ben nu gek genoeg ook niet al rond 9:00 wakker geworden, maar gewoon rond de gewoonlijke ontwaaktijd van 10:00.

Opdracht 1: Bedtijd

Deze opdracht draait erom dat je voor de gehele week een bedtijd formuleert en je daaraan probeert te houden. Dat doe je door te kijken hoe laat je elke dag op moet staan en vervolgens acht uur terug te tellen. Voor mij is dit niet heel makkelijk omdat ik maar op twee dagen echt vroeg op moet: de rest van de dagen is het pas rond een uur of 10 en als ik dan acht uur terugtel kom ik uit op 2 uur ’s nachts… ook niet heel ideaal dus. Vandaar dat ik heb geprobeerd om een streeftijd te formuleren waar ik me gewoon elke dag aan kan houden, maakt niet uit hoe laat ik op moet. Dit heb ik gedaan door het vroegste tijdstip te nemen waarop ik op moet staan (7 uur op maandagochtend) en vanaf daar terug te tellen: dan kom je uit op ongeveer elf uur ’s avonds. Nu heb ik daar een beetje mee gespeeld omdat ik meestal toch al wel vanaf acht uur ’s avonds in bed lig en daardoor ook al veel rust, dus heb ik bedacht dat ergens tussen kwart over elf (23:15) en half twaalf (23:30) mijn bedtijd moet worden. Zo krijg ik in ieder geval altijd genoeg slaap en het past ook bij het ritme van rond een uur of 10 wakker worden.

Opdracht 2: Gedimde lichten

Het dimmen van de lichten een uur voor je bedtijd schijnt je te helpen met inslapen. Ik had bedacht dat ik ofwel met het grote licht uit en het nachtlampje aan een boek zou gaan lezen in het halfuurtje tussen het naar bed gaan en het gaan slapen, ofwel met mijn iPad op de laagste schermverlichting nog wat in een ebook te gaan lezen. Het werd geen van tweeën: de iPad zette ik braaf een uur van tevoren al op de laagste verlichting (tv heb ik sowieso rond kwart over 10 uit en die gaat dan ook niet meer aan) maar omdat ik me niet zo lekker voelde besloot ik na het avondritueel, om ongeveer 23:00 gewoon te gaan slapen en dat was eigenlijk best wel fijn. Ik ga het wel vaker proberen, die schermverlichting op z’n laagst!

Opdracht 3: Geen cafeïne

Uhm… tja. Ik drink geen koffie. Nooit gedaan, ga ik waarschijnlijk ook niet doen want ik proef wel eens een slokje en dat vind ik gewoon niet lekker. Ik drink wel thee, en mijn laatste kop drink ik dan meestal rond een uur of zeven. Ik voelde er niet heel veel voor om vandaag na 14:00 geen thee meer te drinken, want daar vind ik het te lekker voor en verder is er niet echt iets wat ik graag drink. Dus… hier ben ik even ongehoorzaam geweest haha, maar ik heb wél gezorgd dat de thee minder sterk was door er flink wat honing in te doen en het lekker warm te drinken, want dat ontspant. Telt dat ook?

Opdracht 4: Slaapkamer

Tja, die slaapkamer… ik wist niet zo goed wat ik hier precies mee moest doen. Er waren geen lichtbronnen die ik kon afdekken en eigenlijk was verder alles al gunstig. Meer dan gunstig zelfs: mijn moeder had die dag zelfs de hoek bij het bed en het bed onderworpen aan de grote voorjaarsschoonmaak, dus ik sliep in een mooi schone en nette kamer met lekker fris gewassen beddengoed. Ook fijn!

Opdracht 5: Ontspanning

Ik heb even wat geschoven met de opdrachten omdat ik anders niet goed uit zou komen. De opdracht van vandaag: een warm bad, ontspanningsoefeningen, relaxte muziek… allemaal dingen om mee te ontspannen vlak voor het slapengaan, volgens de aanwijzingen bij deze opdracht. Nou, dan kies ik toch liever voor een goed boek – wat er overigens ook bij vermeld werd. Normaal gesproken zou ik gaan voor een ebook, want dat leest ’s avonds lekker relaxed en moeiteloos, maar ja… het was nou juist de bedoeling dat dat schermpje even uit zou blijven. Dus pakte ik het boek waar ik in bezig was (Daan en Nadia, Esther Walraven) en las flink wat bladzijden tussen 23:00 en 23:30. En dat was eigenlijk best fijn: even helemaal verdwijnen in dat boek. Volgens mij sliep ik zelfs relatief snel daarna, misschien omdat ik nog vooral met het boek in mijn hoofd zat en met minder andere piekerdingen. Nadeel hiervan is wel dat het erg lastig werd om daadwerkelijk op de streeftijd te gaan slapen… het welbekende nog één hoofdstuk-verschijnsel.

Opdracht 6: Beweging

Nou, het zal geen verrassing zijn voor jullie dat ik niet echt aan sport doe. De wekelijkse beweging krijg ik vooral op zaterdag als ik naar de manege ga, maar aangezien er ook een opdracht van de challenge in het teken moest staan van beweging, besloot ik dat ik het wel op een andere manier kon doen. Zo rond half zeven, het tijdstip waarop ik naar bed ben gegaan om de rest van de avond lekker te lezen en tv te kijken, heb ik een work-out gedaan. Oftewel: fysiotherapie-oefeningen! Drie keer tien stand-ups, zoals ik ze noem (zonder steun gaan staan en zitten), vervolgens wat evenwichtsoefeningen en tot slot… tot slot heb ik voor het eerst zonder steun een paar stapjes gezet. Ja, je leest het goed! Met de rollator natuurlijk, en met een stoel achter me, maar het ging wel! Als dat geen mooie opbrengst van de challenge is…

Opdracht 7: Buitenlucht

Ik was bang dat de laatste etappe niet helemaal zou lukken toen ik op maandagochtend wakker werd en zag dat het HEEL HARD sneeuwde, maar gelukkig was die sneeuw al vrij snel weer weg. Sterker nog: toen ik klaar was met college, rond twaalf uur, scheen de zon en was het helemaal niet koud. De uitgelezen kans om lekker buiten in het zonnetje te wachten op de taxi naar huis! Heerlijk, het zonnetje op mijn gezicht. Missie geslaagd!

Wat heb ik eraan gehad?

Het is dinsdagmiddag als ik dit schrijf en ik kijk met een best goed gevoel terug op de afgelopen week. Ik was vrij sceptisch, vermoedde dat het allemaal niet zo zou werken omdat ik gewoon een raar lichaam met een raar slaapritme heb. Maar het is me goed bevallen! Sommige dingen, zoals het slaapproof maken van de slaapkamer en het dimmen van de lichten, hou ik er niet in omdat ik daar het nut gewoon niet zo van zie. Maar andere dingen, zoals het terugdraaien van de schermhelderheid van mijn iPad en het lezen van een (echt) boek voor het slapengaan, ga ik wél vaker toepassen. Ook het doen van een work-out met fysiotherapieoefeningen rond de tijd dat ik mijn bed in kruip, vind ik fijn omdat ik daarna extra geniet van de ontspanning.

Wat ik echter het fijnste vind, is het feit dat ik nu daadwerkelijk een slaapritme heb opgebouwd! Het lukt me steeds om ook echt tussen 23:15 en 23:30 te gaan slapen, omdat ik speling heb: ben ik erg moe, dan ga ik wat eerder slapen. Heb ik nog zin om te lezen, dan gaat het licht wat later uit. Ik dacht steeds dat dit me niet zou lukken: ik lig al uren vóór slaaptijd in bed en word dus eigenlijk steeds energieker. Maar ook als ik nog een tijdje wakker lig, rust ik wel uit en kan ik echt ontspannen, mijn gedachten laten gaan, een beetje mediteren en tot mezelf komen, prangende reflectievragen beantwoorden (ja echt) en gewoon relaxen. Daarnaast is het fijn dat ik hoe dan ook genoeg slaap krijg, maakt niet uit hoe laat ik op moet, en dat het me ook lukt om daadwerkelijk rond 10:00 op te staan op vrije dagen, in plaats van uit te slapen tot 11 uur omdat ik ook pas om half één sliep. Dankzij de challenge heb ik nu dus écht een efficiënt slaapritme ontwikkeld en daar ben ik heel blij om! Ik heb er zeker geen spijt van dat ik heb meegedaan.

Heb jij een fijn slaapritme?